美しいくびれを手に入れる為には、食事制限だけではダメです。やはりくびれを作る為の運動が必要になります。
くびれを作る為には、腹斜筋という筋肉を鍛える必要があります。鍛えると言っても、腹筋をすればいいというわけではありません。この腹斜筋は、鍛えるのが難しいといわれていますが、初心者でもできるエクササイズがあります。
腹斜筋とはどういうものなのか、腹斜筋を鍛えることで得られるメリットや、腹斜筋を鍛える方法などをご紹介いたします。
腹斜筋とは？
腹斜筋とは、肋骨の下あたりからわきばらにかけて斜めに走っている筋肉のことです。くびれやポッコリお腹を解消する為に、よく腹筋をされる方がいますが、普通の腹筋で鍛えられるのは、お腹の前にある腹直筋という筋肉だけです。何十回、何百回腹筋を行っても、腹斜筋は鍛えられません。
腹斜筋は、横腹を覆うコルセットのようなもので、「天然のコルセット」とも呼ばれているので、この腹斜筋を鍛えることで、美しいくびれを手に入れることができます。加齢とともにお腹周りが緩みがちな方がたくさんいらっしゃいますが、この腹斜筋を鍛えれば、いつまでも若々しくて美しいくびれを維持することができます。
腹斜筋を鍛えるメリット
腹斜筋を鍛えることのメリットとしては、美しいくびれを手に入れられるというだけでなく、基礎代謝をアップすることができます。基礎代謝がアップすれば、脂肪燃焼率もアップするので、痩せ体質になることができます。
基礎代謝は年齢とともにダウンしていくので、太りやすくなってしまいます。基礎代謝をアップさせる為には、適度な筋肉が必要になので、腹斜筋を鍛えて、筋肉量をアップさせるということは、基礎代謝アップにもつながります。
また、基礎代謝がアップすることで、冷え症を改善することもできます。特に女性の方は冷え症で悩む方が多いので、腹斜筋をしっかりと鍛えることをおすすめします。
腹斜筋を鍛える方法いろいろ
腹斜筋を鍛える方法をいくつかご紹介いたします。
1.サイドクランチ
横向きに寝て、肘と腰と下側の足が付いた状態になり、脇腹の力だけで身体を横に起こします。この時首が先に動いて首の筋肉で身体を引っ張ってしまわないよう、必ず脇腹の力で身体を起こすようにしてください。起き上がる時に息を吐きながらお腹をへこませながら起き上がります。1セット5～10回とし、2セット行います。
2.ツイストクランチ
仰向けに寝ころんで右足を90度に上げ、反対側の左手を頭に添えて、左肘と右膝を付けるようにして体をひねりながら上げます。右膝と左肘をつけたまま10秒程キープしたあとゆっくりと下ろします。この流れを1セット5～10回で、左右各2セット行ってください。上体を捻る動きになるので、くびれを作るのに高い効果があります。
3.お腹周りスッキリエクササイズ
仰向けに寝て両膝を90度曲げて股関節の位置辺りまで持ちあげます。ゆっくりと息を吐きながら床から肩を上げて両手を頭の後ろで組んでください。息を吸いながら右ひざを伸ばして上半身を左へ捻ります。逆も同じように行います。1セット5～10回とカウントし、少しずつ回数を増やしていってください。
4.サイドベント
腹斜筋を鍛える定番の筋トレで、ダンベルを使用します。立った状態で、0.5～1kgぐらいのダンベルを右手にもち、左手は頭の後ろに添えます。ゆっくりと息を吐きながらダンベルを持っている右側に体を横に傾けて行きます。息を吐き切ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。反対も同様に行ってください。1セット10回程度にして、徐々に回数を増やしていってください。ダンベルがない時は、500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりにしてください。
5.レッグレイズ・ツイスト
仰向けになって寝て両手は広げます。両足をそろえて床と直角になるところまで上げ、腹筋を意識しながらゆっくりと左右交互に両足を揃えた状態で倒します。
6.ツイスト・ニートゥチェスト
できれば背もたれのないベンチに座って、縁をつかんで体をささえます。両足を浮かせて一方のひざと反対側の胸を近づけながら体をねじってください。この時、腹筋を意識して行うようにしましょう。ゆっくりと元に戻します。
7.スクワットツイスト
両手にダンベルを持った状態で行います。立った状態で、ダンベルを胸の位置にもってきます。体を左右どちらか一方に体をねじりながらダンベルを足元の横へ下ろしながらひざを曲げます。もとの姿勢に戻ったら、反対側も同じように行ってください。勢いを付けて体をさげるのではなく、ゆっくりと下げるようにしてください。
腹斜筋を鍛える際の注意点
腹斜筋は日常生活の中の行動ではなかなか鍛えにくいので、効果的なエクササイズをする必要があります。先にご紹介させていただいたいくつかのエクササイズを行う際に、常に腹斜筋を意識して行うことが大切ですが、どうしても他の筋肉を使ってエクササイズをしていたり、反動や勢いで身体を起こしてしまったりしがちです。それではいくらエクササイズをやっても美しいくびれにはなれません。一つ一つの動きをゆっくりと正しい形で行うようにしてください。
