くびれたウエストは女性の憧れですが、気がつくとウエストが太くなり、運動してもなかなか細くならないと悩む人も少なくありません。ウエストを引き締めるためには腹筋を鍛えることが必要、と腹筋などの筋トレもおすすめされていますが、実際には筋トレだけでウエストを細くするのは難しいのが現実です。そこで今回は、ウエストを細くするために有効な方法を集めました。
ウエストが太くなる原因
ウエストが太くなるのは、肥満だけが原因ではありません。全体的に痩せているのに、ウエストが細くない、いわゆる「寸胴体型」の人もいます。理想的なウエストとは、くびれがありかつヒップもきちんと出ているメリハリのある体型のことをいいます。そこでなぜウエストが太くなってしまうのか、改善のためにもまずその原因を見ていきましょう。
皮下脂肪やセルライト
ウエストが太くなる最も大きな原因は、肥満によるものです。つまりお腹周りに脂肪がつくことで太くなるということですね。ただしこの脂肪がつく原因は、必要なカロリー以上に食べることに加え、運動不足も関係しています。
運動不足でお腹周りの筋肉が衰えると、脂肪を燃やすことができないので、脂肪が取れません。さらに筋肉不足のせいで血行が悪くなるため、老廃物がうまく排出されず、脂肪と一緒になってセルライトになってしまいます。
脂肪だけの状態であれば、運動や筋トレである程度は落とすことができますが、セルライトになってしまうと運動ぐらいではなかなか落ちなくなってしまいます。さらに老廃物がうまく排出されないと代謝も悪くなり、冷え性などになりやすくなります。そうなるとさらに血行が悪くなる、と悪循環を繰り返してしまい、ウエストがさらに太くなってしまうのです。
胃下垂など内臓が下がっている
通常の位置より胃が下がっている状態である胃下垂の人も、ウエストが太くなります。通常内臓は外部から刺激を受けないよう筋肉で守られているのですが、胃が下がると腸も一緒に下がってしまいます。そのため骨盤が開いてしまい、その分ウエストが太くなってしまうのです。
また日頃姿勢が悪く、猫背になっている人も、内臓が圧迫されて下にさがってしまいます。全体的に体は痩せているのに、お腹だけが出ている人は内臓が下がっていることが大きな原因です。胃下垂だと食べても太らないイメージがありますが、胃下垂も内臓がさがっている人も、食べたものから十分な栄養が摂取できないため、体の健康の面から見ると早急に改善する必要があるといえます。
女性ホルモンや自律神経の乱れ
女性の体には子宮や卵巣があるため、この部分を守るために体の熱が奪われやすく、そのため冷え性になりやすくなります。またストレスや睡眠不足、疲労などで自律神経が乱れると、下痢や便秘になりやすく、このこともウエストが太くなる原因となります。
また女性は女性ホルモンの分泌によって、内臓脂肪がつきにくくなっていますが、更年期に入るとホルモンの分泌が減少していくため、内臓脂肪がつきやすくなります。そのためウエストが太くなってしまうのです。
ウエストが太くなってしまう原因は、一つではなく様々な要因が絡み合っています。そのため腹筋をしてお腹周りの筋肉を鍛えれば、ウエストが細くなるということにはなりません。これらの原因を一つ一つ取り除くことがウエストを細くすることにつながるのです。
ウエストを細くする上で行うことは？
ウエストを細くするために、ベルトでお腹を締めつけたり、コルセットのワンサイズ細いものを身につけたりといったことをしている人がいます。一時的に腰を細くすることはできますが、締めつけることで血行が悪くなり、胃酸が逆流するなど体にはよくありません。根本的な解決にならないばかりか、それを繰り返すことでウエストがさらに太くなる可能性もあります。そこでウエストを細くするためにすべきことをご紹介します。
食事を見直して改善する
ウエスト周りが太くなる原因として、皮下脂肪と内臓脂肪があげられます。どちらも脂肪であることは変わりはありませんが、つく場所がそれぞれ違います。内臓脂肪は見た目に分からない、体の中にある内臓につく脂肪で、皮下脂肪は見た目でもすぐ分かる体の外につく脂肪です。運動をして消費されるのは、内臓脂肪が先なので、ダイエットをした場合、内臓脂肪は落ちやすく、皮下脂肪は落ちるまで時間がかかります。
ただしどちらの脂肪も体に悪影響を及ぼします。内臓脂肪は高血圧を引き起こし、悪玉コレステロールが増えることで生活習慣病の原因となります。皮下脂肪は直接病気を引き起こすわけではありませんが、長期にわたって蓄積されるため、落とすのも難しいのです。
どちらの脂肪も必要な摂取カロリー以上に食事をしたことによる、余剰エネルギーが原因で体に蓄積します。つまり普段の食事を見直し、糖や脂肪を控えることにより、脂肪を減らすことが可能となるのです。
運動をおこなうことで脂肪を燃やす
ウエストを細くするためには、食事だけではできません。食事の改善では、体に必要以上の栄養を摂取しないようにすることしかできないため、体を引き締めることまではできないためです。
運動をして筋肉を付けることで、基礎代謝があがり、脂肪が燃えやすくなります。ただし筋肉を付けるための筋トレをするだけでは不十分です。筋トレでは筋肉を鍛えることができますが、毎日摂取する栄養からできるエネルギーを消費するためには、有酸素運動を毎日おこなう必要があります。
便秘を解消する
お腹周りに肉がついてウエストが太くなる理由には、体が冷えていることがあげられます。特に女性は女性特有の臓器である子宮や卵巣を守るために、その周りに脂肪を付けようと体が働くためです。筋肉がきちんとついていれば、体がそれほど冷えることはないので問題はないのですが、運動不足や栄養不足などで体が冷えやすくなると脂肪を蓄えることで体を冷やさないように体が働いてしまいます。
食事や運動で体を冷やさないようにすると共に、普段から便秘気味であるならまずは便秘を解消することが必要です。便秘を解消するには、ヨーグルトや納豆などの乳酸菌が含まれるものを毎日食べること、水分をしっかり補給するといったことが必要です。また、食事だけでなく運動も積極的にしてください。自律神経の乱れも便秘を引き起こすので、規則正しい生活と十分な睡眠、ストレスを溜めないことも心掛けると良いです。
特に女性は冷え性と共に便秘になることも多いため、気をつけてください。今回ご紹介したことに取り組むことで、ウエストを引き締めることになります。できる範囲で継続していくことを目標にしましょう。
運動で細くする方法
ウエストを細くする方法の一つである運動ですが、大きく分けて「有酸素運動」「無酸素運動」、これに加えてストレッチが必要です。まずは毎日続けたいストレッチからご紹介します。
ドローイン
ドローインは体幹を鍛えることで、お腹周りを引き締めるエクササイズです。腰痛の改善や便秘の解消にもつながりますし、正しく呼吸をすることにもなりますので、まずはドローインを毎日の習慣にしてみましょう。
方法は簡単で、仰向けに横になって膝を立て、お腹をへこませながら呼吸を繰り返します。姿勢を正すことにもなります。
腰ひねりストレッチ
腰回りをしっかりひねることで、腰回りの筋肉をほぐします。体がまだ固い人はこの方法から始めてみましょう。床に膝を立てて座り、体の前で両手を合わせ、肘を上げます。そのまま左右に体をしっかりひねります。
下半身ひねりストレッチ
下半身のストレッチです。負荷が少し強くなりますが、しっかり腰をひねることで腰回りの筋肉を鍛えることになります。仰向けに寝て、両手を左右に真っ直ぐ伸ばして広げます。片足を反対側の足の外側に置き、腰だけを横にねじります。上半身は動かさないようにしましょう。左右とも同じようにおこないます。
スクワット
下半身を鍛え、腰痛改善にもなるスクワットは、姿勢を正すことにもなります。ウエストを引き締めるためにも毎日のストレッチに取り入れていきましょう。肩幅より広く足を広げ、腰に手を当てます。上半身が曲がったり前屈みにならないよう注意しながら、ゆっくり腰を落とします。落としたまま20秒ほどキープし、ゆっくり立ち上がります。
有酸素運動
ジョギングやウォーキングのほか、水泳なども有酸素運動になります。一番のおすすめはウォーキングをしながらの腹式呼吸です。通常は鼻から息を吸い、口から吐き出しますが、腹式呼吸の場合はお腹が動いていることを意識しながらしっかり息を吐き出し、ゆっくり吸います。ジョギングは腹式呼吸を意識してするのが難しいので、ウォーキングでチャレンジしてみましょう。
無酸素運動
ジムなどで器具を使いなが腹筋や下半身を鍛える方法もありますが、自宅でも簡単にできる無酸素運動があります。それが踏み台昇降運動です。20cmから30cmほどの高さの台を用意し、規則正しく乗り降りする運動です。台を用意するのが難しいのであれば、階段を使う方法もおすすめです。時間を計り、まずは10分上下運動をして5分休憩から始めてみましょう。段々時間を長くしていき、20分から30分継続できるようになれば、かなり運動量がアップします。
またお風呂に入った時などに、お腹をマッサージするのもおすすめです。のの字を書くようにお腹をさすります。右下からマッサージし、最後に左下から持ち上げるように押すことで、腸の働きを活性化することにもなりますので、ぜひ試してみましょう。
食事で細くする方法
食事でウエストを細くするには、栄養バランスの取れた食事をきちんと3食食べることが基本となります。そしてこの時に注意したいのが、「野菜や海藻などから先に食べること」と「20回以上噛むこと」です。胃に負担となる脂の多いものやご飯やパンなどの糖質は、消化に時間もかかるので後で食べるようにします。さらにしっかり噛むことで消化が早くなり、胃腸の負担が軽減されますので、毎日心掛けるようにしましょう。
さらに1日に1.5リットルから2リットルを目安に、しっかり水分を取ることもウエストを細くすることにつながります。この場合の水分は、摂取量ですので、食事にスープや味噌汁など汁物を意識して取り入れるとしっかり水分を補給することにつながります。また飲む場合も、冷たいものを避け、常温もしくは温かくした物を飲むようにしましょう。そうすることで胃腸の働きを促進し、体を温めることにもなります。
