お腹周りにはいくつか筋肉があり、痩せたい部分によって鍛える必要のある筋肉が異なります。例えば、ほっそりとくびれたウエストを手に入れたいなら腹斜筋を鍛えると効果があります。では、出てしまったお腹を引っ込めるにはどこを鍛えればいいのかご存知ですか？
お腹を引っ込めるたいなら、「腹横筋」という筋肉を鍛えることが必要です。腹筋をしたり、いろんな運動をしても効果がなかったのは、鍛える必要がる筋肉が鍛えられていなかったからではないでしょうか。腹横筋とはどこにあるどんな筋肉なのか、腹横筋を鍛えることで、何がいいのか、腹横筋を鍛えるダイエットのやり方などをご紹介していきます。
腹横筋とは？
腹横筋とは、お腹部分の内臓をぐるっと取り巻いている筋肉で、お腹の一番内側横向きに走っている筋肉です。みぞおちから恥骨まで広範囲にわたってある筋肉になります。体の奥深くにある筋肉ということで、インナーマッスルの一部である腹横筋は、お腹周りや腰の部分のコルセット的役割もになっています。
腹横筋を鍛えると何がいいの？
腹横筋を鍛えることで、様々な身体にとっていい効果を得ることができます。どんな効果を得ることができるのか、ご紹介いたします。
１．内臓が垂れさがるのを防ぐ
先でも書かせていただきましたが、腹横筋は、コルセット的役割を担っています。腹部にある内臓の位置をキープし保護してくれています。腹横筋は、別名「コルセット筋」や「天然のコルセット」とも呼ばれています。人間の身体を想像していただければわかると思いますが、お腹の部分には骨がなく、腹膜によって内臓は守られています。腹膜を腹圧が膨らませて、内臓の位置を確保してくれています。この腹膜を囲んでいるのは腹筋の一部である腹横筋や背筋です。腹横筋の筋力が落ちると、コルセット力が弱くなってしまい内臓が垂れさがり、お腹が出てしまいます。内臓が垂れさがるのを防ぐ為にも、腹横筋を鍛えることは必要です。
２．腰痛予防や改善
腰痛の原因の一つに骨盤の歪みがあげられます。腹横筋をきたえることで、腹圧がかけられるようになり、骨盤の位置も安定してきます。骨盤が正しい位置で安定すれば、腰痛予防にもなり、すでに腰痛でお悩みの方も改善することができます。
３．姿勢が良くなる
腹横筋をきたえることによって、姿勢が良くなる効果が得られます。姿勢がよくなることで、下腹にも力がはいるようになり、便秘解消や便秘予防にもなり、お腹を引っ込めることができます。
４．むくみや冷え症の改善
腹横筋を鍛えると、血流をアップすることができて、冷え症やむくみを改善する効果があります。
腹横筋を鍛えるダイエットのやり方
腹横筋を鍛えるダイエットのやり方をご紹介いたします。
１．ツイストクランチ
1.仰向けに寝転び、右手を頭の後ろに添え、左手は横に伸ばします。左足を膝を曲げて上げて、横からみると膝と股関節が直角になる形にします。
2.ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませて状態を左方向にひねりながら起こしていきます。
3.状態が起こせたところで１０秒ストップし、息を吸いながら元の体制に戻ります。※１０秒ストップするのが厳しい時は、秒数にこだわらずにできる範囲で行ってください。
4.反対も同様にして、左右１０回１セットで１日１～２回行うようにします。
回数やセット数も最初はもっと回数が少ない所から始め、慣れてきたら増やすようにしていきましょう。
２．ドローイン
1.膝を立てて仰向けに寝転んで、息をゆっくりと深く吸い込みお腹に空気を入れて行きます。
※この時お腹が徐々にふくらんでいくようにします。
2.ゆっくりと息を吐きながらお腹をMAXまでへこませ、そのまま３０秒キープします。
１日３セット行います。
この呼吸法は、寝転んでいなくても、仕事中や家事の合間、授業中や通勤電車の中でもできますので、１日３セットを決めなくても、できるときにできるだけ行うようにすることをおすすめします。
３．バランスボールエクササイズ
バランスボールをつかって行います。事前にヨガマットなどを敷いてその上で行ってください。
1.仰向けに寝て、両腕は方の高さに広げます。
2.バランスボールをふとももと膝の裏ではさみ、ゆっくりと息を吐きながらボールを挟んだままの状態で両膝を倒していきます。
※この時、床から肩が離れないように注意してください。
3.ゆっくりと息を吸いながら元の姿勢にもどって、反対方向へ同じように息を吐きながら膝を倒していきます。
左右各１５回を目標に行いましょう。回数はこだわらず徐々に増やしていってください。
４．ヒップリフト
1.仰向けに寝てらくにします。手は体に添わせます。
2.骨盤をゆっくりと持ち上げて、肩と股関節と膝が一直線になるような体勢にします。
※この時お腹が出ている人は、できるだけお腹をぽっこりださないようにへこますのを意識していてください。
3.お尻から太ももの裏にもしっかりと力をいれて、お尻が落ちないようにしてください。この骨盤を持ちあげた姿勢を５秒キープします。
4.ゆっくりと元の姿勢に戻ります。お尻を完全に床につけずに、床直前から、また骨盤を持ちあげて行ってください。
この上下を１０回繰り返します。
エクササイズ後はストレッチ！
腹横筋に限らず、エクササイズを行った後にはストレッチをして、筋肉を柔らかくして挙げるようにしてください。そうすることで、筋肉痛や、筋肉の疲労を緩和することができます。
ストレッチといっても、大げさなことをする必要はありません。真っすぐ立って、腰に手を回し姿勢を正した状態で、正しい呼吸をするというものです。息をゆっくりと深く吸って吐くという深呼吸をくりかえすだけで、腹横筋をほぐすことができます。鼻から吸って、お腹をしっかりと膨らませるように呼吸をしてください。とても簡単なので、腹横筋のエクササイズの後はストレッチをするようにしてくださいね。
腹横筋を鍛えることで、いつの間にか出てしまっているお腹をシェイプアップすることができます。ダイエット効果だけではなく、便秘解消や冷え症やむくみ解消効果なども期待できます。姿勢も良くなるので、素敵な女性になる為にも、この腹横筋は日頃から鍛えておくことをおすすめします。
