きれいなくびれのあるボディラインは女性の憧れです。このくびれを作る為に日々腹筋に励んでいる方も多いようですが、ウエストを引き締めるなら「腸腰筋」を鍛える必要があります。腸腰筋の衰えは、ポッコリお腹や垂れ尻、猫背などの原因となります。
腸腰筋のようなお腹の奥深くにある筋肉を鍛えることで、ポッコリお腹を解消し、くびれをつくることができます。腸腰筋とはどういうものなのか、腸腰筋の衰えチェックや鍛え方などをご紹介いたします。
「腸腰筋（ちょうようきん）」とは？
腸腰筋とは、大腰筋と腸骨筋という筋肉を合わせて腸腰筋と呼んでいます。腸腰筋は、上半身と下半身をつなげている唯一の筋肉であり、私たちの体でとても重要な役割を担っている筋肉です。30代から急速に衰え始めるとされており、次のような症状がみられるようになります。
・腸の運動能力が低下し、腰回りに贅肉が付きやすい状態になる
・お尻が垂れてくる
・下腹がポッコリとでてしまう
・便秘や下痢
・消化不良
・むくみ
・猫背になる
・足が上がらなくなる
加齢とともに体型が崩れてくるのは、基礎代謝がダウンするからといわれていますが、この腸腰筋が衰えてくることも原因の一つと考えられます。
腸腰筋の衰えをチェックしよう！
自分の腸腰筋が衰えているのか簡単にチェックする方法があります。
まず、椅子に座ります。足を閉じて膝と足首をピタッと付けたままの状態を3分間キープしてください。これができる人は大丈夫ですが、この姿勢がつらかったり、座っていることさえキツイという人は腸腰筋が衰えているということになります。
この他にも、「階段を上がると足腰が疲れる」「なにもない平らな所でつまづいてしまうようになった」「歩くスピードが遅くなった」などを感じているなら、それは腸腰筋が衰えているサインになります。
腸腰筋の鍛え方
腸腰筋の鍛え方をいくつかご紹介いたします。
1.階段上がり
ただ階段を上がるというだけで、腸腰筋を鍛えることができます。ポイントは、少し膝を高めに上げて上がる事です。外出先でもなるべく階段を使うようにすることで、確実に腸腰筋は鍛えられていきます。
2.ウォーキング
歩く時に、できるだけ足を付け根から振り出して大股で、早足で歩くことで、腸腰筋をしっかりと使うことができます。モデルさんのウォーキングのように、膝を伸ばして足を思いっきり動かしながら歩いてください。歩き方を意識することで、腸腰筋を鍛えることができます。
3.自転車こぎトレーニング
自転車こぎといっても、自転車に乗るのではありません。自宅でテレビを見ながらでもできる簡単トレーニングです。床に座り足をのばします。背筋を伸ばした状態で、足を自転車をこぐように動かします。フローリングなどでは、お尻や尾てい骨が痛くなってしまうので、ヨガマットなどを敷くか、クッションを敷いて行ってください。
4.ニーレイズ
床に仰向けになり、両膝を曲げた状態にして足を床から10㎝くらい離します。息を留めないでゆっくりと股関節を90度まで持ちあげます。足の先が床に着くかつかないかくらいまでゆっくりと息を吐きながら下ろし、息を吸いながら上げて行きます。この動作を1セット10回で、徐々にセット数を増やしていくようにします。かなりきつく感じると思いますので、最初から無理をしないようにしてください。
5.レッグレイズ
床に仰向けになり、両足を床から10～15㎝くらい上げた所でキープします。ゆっくりと息を吸いながら少しずつ足を40~45度くらいまで上げて行きその位置を10秒間キープします。この時息を止めないように意識してください。10秒後、ゆっくりと息を吐きながら下げていきます。1セット20回として3セットを目標にしてください。最初は1セットの回数を10回にし、徐々に回数を増やしていきましょう。
7.座ったままエクササイズ
椅子に座り、膝をやや外向きで曲げてつま先を上げて足を開いた状態から、手を前後左右各2～3回ずつ遠くに伸ばします。この時お腹の筋肉を意識しながら行ってください。
8.超簡単エクササイズ
普段から、頭頂部を上から糸でつられているような感じをイメージして、肩の力を抜いて落としてお腹を引き上げます。この姿勢をいつも意識して行うことで、腸腰筋が鍛えられるだけでなく、美しい姿勢になれるというメリットもあります。
腸腰筋を鍛えることで得られる効果
腸腰筋を鍛えることで、次のような効果を得ることができます。
・基礎代謝アップ
・お腹痩せ
・ヒップアップ
・腰痛改善
・姿勢がよくなる
・便秘や下痢の改善
・浮腫み解消
・歪みがとれて血流改善
・ウエスト引き締め効果
腸腰筋を鍛えると、様々な嬉しい効果があります。特に女性にとっては、憧れのくびれも作ることができます。健康面からみても嬉しい効果がありますので、衰えて行く腸腰筋をしっかりと鍛えて、きれいなくびれを手に入れましょう。
30代を迎えたら腸腰筋を鍛えましょう！
一番始めにも書かせていただきましたが、腸腰筋は30代を超えると急激に衰えて行きます。腸腰筋が衰えているかどうかのチェックでも大丈夫だった方も、気付かぬうちに急激に衰え始めるのが腸腰筋です。よく「30過ぎたら何やっても痩せなくなった」という声を聞きます。そうならない為にも、衰えてしまう前に腸腰筋を鍛えるエクササイズを行うようにしましょう。
