お腹痩せのために、筋トレで正しい姿勢を身に付けよう

いつの間にか付いてしまっているお腹周りの贅肉。とりあえず食事制限から始めればポッコリお腹はへこむからと思っている方、確かにカロリー制限をすればある程度お腹は痩せたようにみえますが、それは本当に痩せたとはいえません。食べ過ぎてしまえば元に戻りますし、くびれも作ることはできません。

お腹痩せを成功させる為には食事制限だけではなく、やはり運動は必須です。ですが腹筋をすればいいとうわけではなく、お腹周りにどうして贅肉がついていしまったのか、その原因を知ることから始める必要があります。お腹にお肉がついてしまうのは、実はいつもの姿勢も関係していたのです。

お腹のお肉と姿勢の関係や、お腹痩せの為の筋トレのやり方、正しい姿勢の作り方などをご紹介いたします。

お腹のお肉と姿勢の関係って？

お腹周りにお肉が付いている人の多くは、猫背のように姿勢が悪い傾向があります。猫背になってみるとわかりますが、腹筋にも背筋にも力が入らない状態になります。この姿勢を日常的に続けてしまうことで、腹筋も緩んでしまい、代謝も落ちてしまいます。その結果、脂肪がつきやすくなり、お腹周りに贅肉が増え、くびれもなくなってしまうのです。

姿勢が悪いと、なぜお腹ばかりにお肉がついてしまうかというと、お腹には人間が生きて行く為に必要な臓器がたくさありますが、その臓器を外部の衝撃から守る骨がありません。その為、臓器を守る役割を果たしているのが脂肪なのです。その為、体の他の部分と比較すると、脂肪が付きやすい部分になっているのです。

姿勢の悪さが原因となっているのなら、正しい姿勢を心がけるだけでも、お腹痩せの効果は期待できます。その為には腹筋や背筋をしっかりと鍛えることが必要になってきます。

筋トレのやり方

お腹痩せの為に鍛えなければいけない筋肉は、腹斜筋です。腹斜筋とは、肋骨の下から脇腹へかけて斜めに通っている筋肉の事です。この腹斜筋を鍛えることによって、お腹痩せもできて、美しいくびれになれる効果があります。この腹斜筋を鍛える筋トレのやり方をご紹介いたします。

１．ベンドレッグツイスト

仰向けに寝て両方の肩を床にしっかりとつけて、足を上げ膝を直角(90度)に曲げます。その状態のまま、おへそを支点と考えて、ゆっくりと息を吐きながら右に足を倒していきます。元の位置に戻し、次は左に足を倒していきます。左右で１回とカウントして、5～10回程度行ってください。慣れてきたら回数を増やしてもらってかまいません。

２．膝つきプランク

腹斜筋を意識しながら、両肘と両膝を床につけ、腰を少しまるめ自然に呼吸をしてください。この姿勢を5～10秒間を１セットとして、２セット行ってください。腹斜筋を意識しながら行うことが大切です。

３．レッグレイズツイスト

仰向けに寝て膝を伸ばしたままの状態で足を上に上げてください。そのまま左右に足を倒します。ゆっくりと行うことが効果アップのポイントです。

４．片足上げ筋トレ

椅子に座って腹筋を使ってるのを意識しながら左足を15～20㎝程度持ち上げます。右足を下ろして、今度は反対の左側の足を持ち上げます。片足ずつができるようになったら、両足を同時にもちあげるのもやってみましょう。これなら仕事中でもできます。

正しい姿勢の作り方

姿勢の悪さは、お腹周りにお肉をつけくびれがなくなる原因となってしまうことは先でも書かせていただきました。原因が姿勢の悪さなら、日頃から正しい姿勢を心がければお腹痩せはできるということなのです。ただし姿勢の作り方をご紹介していきます。

１．正しい姿勢で立つ立ち方

壁に背中をピタッとくっつけ、かかとを合わせてつま先は少し広げて立ちます。ここから、頭、肩、お尻、ふくらはぎ、かかとを上かラ順番に壁にピッタリとくっつけ、お腹とお尻にキュッと力を入れて立ちます。ポイントは、背中と壁にすきまができないように立つということです。一見簡単そうですが、姿勢が悪くなってしまっている人にとって、この姿勢を少しでもキープするのはきつく感じることでしょう。この正しい姿勢をとることで、インナーマッスルが鍛えられます。

２．正しい姿勢で座る座り方

デスクワークをしている人で、座り始めはピシッと背筋も伸びて姿勢が良くても、時間の経過とともにいつのまにか背もたれに体を預けていたり、猫背になっている傾向にあります。正しい姿勢で座る座り方を常に意識し、少しでも形が崩れたら元に戻すという習慣をつけることが大切です。

まず、いすに深く腰を掛け、背もたれと背中が少し開く程度の間隔を保ちます。腰から背筋をしっかりと伸ばし、顎を引いて胸をはり、お腹に力を入れて引っ込めます。足裏全体は床につけ、膝頭が股関節よりやや高くなるような位置をキープしてください。足裏全体がつかない時は、椅子の高さを調節し直してください。

お腹痩せの為の食習慣

お腹痩せの筋トレや正しい姿勢を心がけるということと合わせて、食習慣の見直しも行ってください。ただ摂取カロリーを減らすというやりかたでは、筋肉まで減らしてしまことになり、代謝も下がってしまいます。お腹痩せの為の食習慣のポイントをいくつかご紹介いたします。

１．ファーストフードはダメ！

当たり前の事ですが、脂肪分が多いので、「１食ぐらい」という考え方は捨ててください。塩分も高く、体にはよくありません。お腹痩せを成功させたいなら、ファーストフード断ちは必須です。

２．炭酸飲料もダメ！

これは糖分が含まれている炭酸飲料いの事です。甘さ控えめなどというものもあるようですが、砂糖が想像以上に使われているのでよくありません。砂糖が入っていないものであれば大丈夫です。ですが、ダイエット中の水分補給は水が一番おすすめです。

３．野菜やフルーツはたくさん摂ってください！

脂肪を燃やすためには、それなりの栄養素が必要になってきます。野菜やフルーツにはビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富にふくまれているので、脂肪を燃やすサポートをしてくれます。食物繊維は便秘解消効果もありますので、ポッコリお腹を解消してくれる効果が期待できます。

４．良質のたんぱく質を摂る！

ダイエットをするなら、良質のタンパク質を摂取することが大切だということは知っている人も多いのではないでしょうか。これは、筋肉を作ったり鍛える為に必要な栄養素だからです。低カロリーで高タンパクの献立が、ダイエット中の理想の食事になりますので、鶏の胸肉やささみ、海老やいか、豆腐などを中心とした献立にするようにしましょう。